Наши тревоги не определяют нас, но они могут осложнить нам жизнь. Разбираемся с психологом, как вернуть себе жизнь без страха
Фото
Louis-Paul st-onge Louis / Alamy
Что такое тревога
Тревога — это кошмар. Вот что такое тревога! Она способна вызывать у вас панику, чувство, что вы на пределе, и ощущение, будто вы теряете контроль над реальностью.
Она может повлечь за собой боли неизвестного происхождения, одышку, головокружение и страх.Это ощущение ужаса, беспокойства и нервозности из-за того, что что-то может произойти, а вы не в силах контролировать исход. Эти страхи и беспокойство могут быть связаны с произошедшим, с тем, что вы видели, слышали, или тем, чем занимались в течение своей жизни.
Это психическое заболевание может проявляться в легкой, средней или тяжелой форме; как самостоятельное заболевание или сочетаться с другими физическими или психическими недугами.
Тревога может вызывать ощущение слабости, вынуждать вас разрушать социальные связи и чувствовать безысходность. Она также может вызывать чувство горечи, обиды и недоумения: «Почему я?» Исследования показали, что повышение уровня тревожности может быть связано с увеличением уровня стресса. Об этом следует помнить.
Зачем людям нужна тревога
Однако давайте отмотаем время на секунду назад и просто глубоко вдохнем… а затем выдохнем. Тревога, какой бы ужасной она ни была, является следствием функции, которая поддерживает жизнь людей с незапамятных времен.
Возможно, вы слышали о реакции «бей или беги», что представляет собой физиологическое состояние, в которое погружается организм, когда возникает опасность, угроза нашей жизни или неминуемое нападение. Она была полезной в каменном веке, когда мы убегали от саблезубых тигров, и необходима в наше время, если горит дом или машина.
Раньше мы должны были бороться за свою жизнь или спасаться бегством как можно скорее и гораздо чаще. Однако в современную эпоху, когда постоянное напряжение, стрессы и технологии окружают нас со всех сторон, наша реакция «бей или беги» вышла на новый уровень. Это привело к тому, что нас захлестнули тревога и беспокойство, и у нас развились ужасные симптомы, которые ставят под угрозу наше психическое здоровье.
Если вы относитесь к реакции «бей или беги» как ко встроенной в вас пожарной сигнализации, то наверняка хотите, чтобы она срабатывала в случае настоящего пожара, а не каждое утро, когда вы делаете себе тосты. Она нужна в случае крайней необходимости, но нам не нужно, чтобы она постоянно звенела в ушах.
Если мы посмотрим на знаменитую, ныне вымершую птицу дронт, или додо, то поймем, почему эта «встроенная система» так важна. Есть несколько версий этой истории, но суть ее сводится к тому, что, когда моряки впервые достигли прекрасного острова Маврикий, они наткнулись на дронта — нелетающую птицу размером чуть больше индейки.
Маврикийский дронт (Raphus cucullatus), или додо, реконструкция, Музей естественной истории Оксфордского университета
Фото
Ballista (CC BY-SA 3.0) / Wikimedia Commons
Додо не боялись ни людей, ни их собак: поскольку в их среде обитания не было естественных хищников, они не чувствовали угрозы. У них не было встроенного механизма борьбы или бегства, поэтому их было очень легко поймать и съесть. В результате они вымерли.
Это яркий пример того, зачем нам нужна наша встроенная система тревоги, чтобы мы не закончили, как додо. Однако мы также не хотим постоянно испытывать страх, панику, бояться и нервничать. Поэтому нам необходимо обрести в жизни покой и равновесие.
Ваша встроенная система сигнализации вышла из строя, и вы чувствуете себя подавленным своими тревогами? Если это так, то, надеюсь, эта книга в какой-то мере предоставит вам советы и инструменты, необходимые для того, чтобы привнести спокойствие в вашу жизнь. Так что приятного вам чтения, и давайте вместе искать баланс между птицей додо и неумолкающей пожарной сигнализацией.
Распространенные виды тревоги
-
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
-
Социальная тревожность
-
Панический синдром
-
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
-
Ипохондрия
-
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
-
Фобии, включая агорафобии
-
Телесное дисморфическое расстройство
Симптомы тревоги
У разных людей тревога проявляется по-разному. Одно можно сказать наверняка: как бы мы ее ни переживали, она может вселять ужас. Вы можете испытывать не все эти симптомы; возможно, есть и другие, но вот список наиболее распространенных:
-
нервозность, паника, ощущение того, что вы на грани
-
испуг, дрожь, волнение, ощущение, будто вы теряете контроль, сходите с ума, хотите причинить себе вред, можете потерять сознание
-
суицидальные мысли
-
гиперактивность
-
усталость, утомляемость, слабость
-
ощущение, будто не хватает воздуха, сдавленность или тяжесть в груди
-
тошнота, пустота, отчужденность, озноб или жар
-
приступы паники и тревоги
-
учащенное сердцебиение
-
пальпитация
-
бессонница
-
учащенное дыхание или гипервентиляция легких
-
диарея
-
навязчивые мысли
-
сухость во рту
-
проблемы с пищеварением
-
боли
-
потливость
-
рвота
-
трудности при запоминании и с сохранением неподвижности (гиперактивность)
-
трудности с расслаблением
-
покалывания
-
головные боли
-
светочувствительность
-
повышенная чувствительность к звукам
-
чрезмерное внимание к сердцебиению
-
повторяющиеся, нежелательные, навязчивые мысли или побуждения
Фото
ronstik / Alamy
Как победить тревогу: самое важное
№ 1. Поговорите с кем-нибудь
Один из самых важных механизмов избавления от тревоги для тех, кто страдает от нее, — доверительный разговор. Вы ДОЛЖНЫ поговорить с кем-то о том, что чувствуете. НЕ ЗАМЫКАЙТЕСЬ в себе, это может свести вас с ума. Поговорите с любимым человеком или членом семьи, другом, психотерапевтом, врачом или кем-то еще, кому вы доверяете. Обратитесь к ним всем, если это возможно.
Однако если вы не можете поговорить ни с кем в вашем окружении, существуют различные организации, в которые вы можете позвонить, например Mind, The Samaritans и др. Что бы вы ни выбрали, обязательно дайте кому-то знать о том, как вы себя чувствуете, не держите все это в себе. Помните, проблема, разделенная на двоих — уже всего лишь половина проблемы.
Фото
Ian Allenden / Alamy
№2. Примите свою тревогу
Одна из самых эффективных стратегий преодоления тревоги — принять ее и перестать ее бояться. Примите тот факт, что вы испытываете тревогу. Поймите, что это нормально — чувствовать себя так, как вы чувствуете. Примите, что в некоторые дни вы будете в хорошем настроении, а в некоторые — в неважном.
Допустите, что есть стратегии, которые помогут вам справиться с этим. Примите, что иногда эти стратегии не работают, а в каких-то случаях помогают. Примите, что тревога — это часть вас, и вы должны принимать себя целиком. Но помните, что она не определяет вас и то, кем вы являетесь.
Практикуйте позитивные аффирмации, подобные тем, что описаны в этой книге, и ежедневно говорите себе, что вы принимаете свою тревогу, можете справиться с ней и становитесь сильнее благодаря этому. Говорите себе это каждый день, пока это не станет правдой.
№3. Поймите и изучите свои триггеры
Понимание своих раздражителей чрезвычайно важно для того, чтобы научиться жить счастливой жизнью и справляться с тревогой. Вы беспокоитесь о том, как вы выглядите, или о том, как хотите выглядеть? Возникает ли волнение при мыслях о чем-то, что произошло в вашем прошлом, или это связано с тем, что может случиться в будущем? При воспоминаниях об отдельном человеке или группе людей? Возможно, причина вашего состояния — социальные сети? Работа? Социальные ситуации?
Подумайте, не ухудшает ли ваше самочувствие какой-либо продукт или ингредиент, например кофе, наркотики или алкоголь. А может, дело в чем-то другом? Как бы там ни было, чем лучше вы понимаете, что вызывает у вас тревожные мысли и чувства, тем лучше вы вооружены, чтобы научиться справляться с ними.
Как только вы поймете свои болевые точки, вы сможете начать вносить положительные изменения в свою жизнь. Если вы считаете, что ваши триггеры связаны с чем-то, что вам нравится, или чем-то, чем вам раньше нравилось заниматься, постарайтесь преодолеть свое волнение, не обязательно полностью исключать это занятие из жизни.
Полное избегание может привести к формированию нездорового мнения об определенных местах, людях, вещах и многом другом. Поймите и изучите свои триггеры, поскольку они могут быть основной причиной ваших проблем.
№4. Вам кажется, что вам не стоит жить?
Несмотря на то что в недалеком прошлом самоубийство было запретной темой, в наше время так быть не должно. На самом деле мысли о самоубийстве возникают у людей гораздо чаще, чем вы думаете.
По результатам исследования ведущей благотворительной организации в области психического здоровья около 20 из 100 человек взрослого населения имеют суицидальные мысли. Однако важно понимать, что подобные мысли не обязательно означают, что у вас появится потребность действовать в соответствии с ними. Но это сигнал о том, что, возможно, вам нужна помощь.
Если у вас возникают мысли о суициде, поговорите с кем-нибудь, кто может поддержать вас, а если в вашей жизни нет такого человека, то вы можете найти множество телефонов доверия. Если вы обдумываете способы или уже совершили попытку, немедленно обратитесь за помощью и поддержкой. Как бы плохо вам сейчас ни было, смерть — это не выход.
Вам есть кому помочь и поддержать вас, а также есть люди, которые любят и заботятся о вас. Даже если вам кажется, что это не так. Сегодня может быть худший день в вашей жизни, но это не значит, что завтра все будет так же. Помните, что после бури всегда выходит солнце.
«Даже после самой темной ночи наступает рассвет, а сильный дождь заканчивается радугой» (Николь Рейш «Мое небесное счастье»).
И этот день может наступить завтра.
□ Испытываете ли вы суицидальные мысли?
ДА/НЕТ
□ Думаете ли вы о самоубийстве прямо сейчас?
ДА/НЕТ
□ Если вы ответили «ДА» на любой из вышеперечисленных вопросов, пожалуйста, как можно скорее обратитесь к кому-нибудь за поддержкой.
Фото
Anna Berkut / Alamy
№5. Тренируйтесь
Тренируйтесь! Тренируйтесь! Тренируйтесь! Я уже упоминал о том, что нужно тренироваться? Физические упражнения — наши лучшие друзья, они вырабатывают в организме эндорфины, которые действуют как естественное обезболивающее, обладают успокаивающим эффектом и улучшают сон.
Будь то прогулка, бег, тяжелая атлетика, плавание, йога, кикбоксинг или любая другая форма физической нагрузки, пришло время побаловать свое тело старой доброй тренировкой. Приложите усилия и будете вознаграждены своим организмом и психикой как физически, так и духовно — возрастет ваша самооценка и уверенность в себе.
Если вы предпочитаете индивидуальные виды спорта, попробуйте ходьбу, бег, плавание или занятия тяжелой атлетикой. Если же вы предпочитаете заниматься в группе, запишитесь на бокс, йогу, фитнес, футбол или аналогичный командный вид спорта.
Большое количество информации можно найти в Интернете, в том числе видеозаписи тренировок на YouTube. В вашем районе наверняка есть спортивные залы, фитнес-клубы и секции командных видов спорта, в которые вы можете обратиться и стать их постоянным членом.
№6. Старайтесь спать достаточное количество часов
Тревога утомляет! Даже после крепкого сна мы все еще можем чувствовать себя измотанными от ежедневной борьбы, которая начинается с момента пробуждения. С учетом сказанного важно дать нашему телу максимальный шанс победить тревогу, а для этого нужно спать 7–8 часов в сутки. Это помогает нам сохранять психическое здоровье, поддерживать память и укреплять нашу иммунную систему.
Однако это не всегда возможно из-за работы, детей, гиперактивного ума или чего-то еще. Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, попробуйте природные успокоительные, такие как ромашка, лаванда, валериана, также подойдет расслабляющая музыка для сна и дыхательные техники.
Следует избегать употребления стимуляторов ЦНС, таких как кофе и чай, а также читать или смотреть новости перед сном. А также не лишним будет ограничить время использования гаджетов перед сном, поскольку все телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты излучают синий свет. Есть сведения о том, что он возбуждает ум и подавляет выработку мелатонина, «гормона сна», что может привести к проблемам с засыпанием и приступам бессонницы.
Отрывок из книги Геда Дженкинса-Омара «Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой». М.: Издательство АСТ, 2022.
Свежие комментарии