Кулинария

Как составить план питания

Те, кто хочет похудеть, часто допускают ошибку, пытаясь себя всячески ограничивать: кто-то убирает жиры из рациона, кто-то снижает количество калорий до 800, кто-то голодает. Ни один из этих методов не дает долгосрочного результата. Помните, что нам нужно не голодать ради красивой фигуры, а подобрать такое питание, которое поможет строить мышцы и сжигать жир.

Новости СМИ2

Как это сделать, расскажет Superfit.me.

План питания для похудения

Основа рациона
В базовый список продуктов должны входить нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, молочные продукты, яйца, свежие фрукты, овощи и зелень, цельнозерновые и бобовые продукты, оливковое масло.

Запрещенные продукты
Из рациона стоит вычеркнуть: полуфабрикаты, консервированные продукты, газированные напитки и алкоголь, копчености и колбасы, мучные изделия, соусы, майонез, молочный шоколад.

Размер порции
От здоровой еды тоже можно поправляться, если не контролировать размер порций. Итак, одна порция — это:

100–150 г овощей
150 мл молочных продуктов
120 г мяса или рыбы
1 яблоко, банан, апельсин или груша
1/4 авокадо
4–5 фиников
30 г орехов

Как готовить
Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира — запекание и варка.

Пример меню
Вы можете составить свое меню по аналогии с тем, что мы приводим ниже. Добавляйте в него свои любимые блюда, пробуйте новые пп-рецепты. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно витаминов и полезных компонентов.

Завтрак

2 цельнозерновых тоста с семгой, мягким сыром и уропом; зеленый чай.
200 г ленивой овсянки, заправленной молоком или натуральным йогуртом, с орехами и сухофруктами.
150–200 г творога с мёдом; 50 г ягод; кофе с молоком.

Обед

Стейк и бланшированная брокколи с острым оливковым маслом; фрукт.
250 г куриного супа с овощами; запеченное с мёдом яблоко.
Индейка с белыми грибами в сливочном соусе.

Ужин

Запеченная нежирная рыба с овощами.
Паста из твердых сортов пшеницы с говядиной, чесноком, томатами и сухими травами; травяной чай.
250 г кускуса с обжаренными на оливковом масле овощами (болгарский перец, морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).