Что такое полифенолы и как добавить их в диету, чтобы улучшить здоровье

Эти вещества могут продлить жизнь и защитить от серьёзных заболеваний.

Что такое полифенолы

Полифенолы — это химические соединения, которые вырабатываются растениями для защиты от солнечной радиации и различных патогенов.

Некоторые из них, например антоцианины, окрашивают цветы и плоды в розовый, красный, синий или фиолетовый.

Другие — танины — отвечают за терпкий вяжущий вкус винограда, ягод и напитков вроде вина или чая.

На данный момент обнаружено около 8 000 полифенолов, различных по химической структуре, и несколько сотен из них присутствуют в продуктах питания. Самые распространённые классы включают:

• Фенольные кислоты — кофейная, феруловая, галловая, протокатеховая, синаповая. Больше всего их в голубике, киви, вишне, сливе и кофе. Также немало фенольных кислот в чернике, малине, чёрной смородине, яблоках и грушах.
• Стилбены — ресвератрол, пицеатаннол. Присутствуют в какао, винограде, арахисе, чернике, голубике, клубнике, клюкве, белом и красном вине.
• Лигнаны — ларицирезинол, матаирезинол, секоизоларицирезинол. Большое количество этих полифенолов содержится в кунжуте и семенах льна. Также немало лигнанов в кешью и арахисе, некоторое количество присутствует в других орехах и бобовых.
• Флавоноиды — флаванолы кверцетин и кемпферол, флаваноны, флавоны, изофлавоны, катехины и эпикатехины. Это обширный класс полифенолов, которые встречаются во многих овощах, фруктах и ягодах. Например, много флаванолов содержится в луке и капусте. Петрушка особенно богата флавонами, а шоколад, зелёный и черный чай, бобы и красное вино — катехинами.

В то же время количество и класс этих веществ может сильно меняться в зависимости от вида продукта, способа его обработки, региона выращивания, времени сбора и множества других факторов.

Чем полезны полифенолы

Учёные предполагают, что полифенолы полезны для здоровья благодаря антиоксидантной активности.

В теле человека постоянно формируются реактивные формы кислорода, или, по‑другому, свободные радикалы. Их накопление может привести к окислительному стрессу, поломке и смерти клеток, воспалительной реакции и различным заболеваниям.

Есть теория, что полифенолы способны нейтрализовать свободные радикалы, образуя с ними стабильные химические комплексы, и таким образом спасать человека от окислительного стресса.

Научные исследования подтверждают, что вещества полезны:

• Для снижения воспаления. Фенольные компоненты могут снизить окислительный стресс и повлиять на производство цитокинов — белков иммунной системы.
• Поддержания здоровья кишечной микрофлоры. Предполагают, что полифенолы способны подавлять размножение вредных микроорганизмов в кишечнике и поддерживать рост полезных бифидобактерий.
• Защиты от нейродегенеративных заболеваний. Куркумин, ресвератол и катехины снижают окислительный стресс и регулируют иммунитет, защищая нервные клетки от токсичного эффекта бета‑амилоидов — белков, накопление которых может привести к развитию болезни Альцгеймера.
• Снижения риска рака. Некоторые виды флавоноидов способны нейтрализовывать свободные радикалы и сдерживать рост клеток опухоли. Полифенолы могут снизить риск возникновения рака кишечника, простаты, кожи, эндометрия и груди.
• Снижения риска диабета 2‑го типа. Некоторые полифенолы защищают бета‑клетки поджелудочной железы от воспаления и окислительного стресса, замедляют переваривание крахмала и регулируют перенос глюкозы, улучшая гликемический контроль.
• Нормализации веса и защиты от ожирения. Катехины, ресвератол и куркумин способствуют окислению адипоцитов — жировых клеток. Они подавляют липогенез, снижают воспаление и увеличивают высвобождение энергии. В перспективе это может привести к нормализации веса. Кроме того, некоторые полифенолы способны подавлять пищеварительные ферменты, нарушая усвоение крахмалов, жиров и белков.
• Защиты от других заболеваний. У тех, кто получает достаточно полифенолов из диеты на постоянной основе, также снижаются риски остеопороза — потери костной массы, проблем с пищеварительным трактом и лёгкими.

Как полифенолы могут навредить

Есть несколько состояний, при которых высокое количество полифенолов в питании может навредить здоровью.

Нарушить усвоение витамина B1

В процессе пищеварения некоторые полифенолы, такие как кофейная, хлорогеновая и таниновая кислоты, могут связываться с витамином B1 (тиамином), нарушая его усвоение. Также на метаболизм последнего могут повлиять флавоноиды кверцетин и рутин.

Витамин B1 необходим для здоровья нервной и сердечно‑сосудистой систем, а его дефицит может вызвать застойную сердечную недостаточность, полиневрит — поражение периферической нервной системы, снижение веса и потерю мышечной массы.

В группе риска находятся беременные и кормящие матери, люди с серьёзными заболеваниями печени и щитовидной железы, инфекциями и онкологией. Также нарушить усвоение тиамина и провоцировать его дефицит могут тяжёлые физические нагрузки, хронические большие дозы алкоголя и заболевания пищеварительной системы.

Но поскольку витамин B1 в достаточном количестве содержится в обычных продуктах питания — пшеничной муке, крупах, бобовых, орехах и свинине, то разнообразная диета практически исключает возможность его дефицита.

Взрослым людям требуется около 1–1,2 мг тиамина в день, и такое количество можно получить, съев, например, порцию гречки со свининой.

Однако людям с риском дефицита всё же рекомендуют потреблять пищу, богатую тиамином, отдельно от продуктов с полифенолами. Например, пить чай после еды, а не вместе с ней. А также добавить в рацион больше продуктов с витамином С, который способствует усвоению B1.

Увеличить риск железодефицитной анемии

Два исследования показали, что приём полифенолов в составе добавок или чая снижает усвоение железа на 37–45%. В перспективе это может навредить людям из группы риска по железодефицитной анемии:

• женщинам с обильными кровотечениями во время месячных;
• тем, кто пережил потерю крови из‑за травмы, операции, частого донорства или большого количества анализов;
• беременным и кормящим матерям;
• страдающим от заболеваний пищеварительной системы — аутоиммунного гастрита, целиакии, синдрома раздражённого кишечника, язвенного колита, болезни Крона, а также заражённым бактерией Helicobacter pylori и прошедшим операцию на пищеварительном тракте.

В то же время в одном исследовании отметили, что если пить чай, богатый полифенолами, отдельно от приёма пищи, растительные антиоксиданты не нарушат усвоение микроэлемента.

Как получать достаточно полифенолов из питания

В отличие от витаминов и микроэлементов, не существует рекомендованной нормы полифенолов. Это сложная тема для исследований, поскольку есть слишком много разновидностей этих природных антиоксидантов.

В двух фруктах с одного и того же дерева может быть разное количество полифенолов просто потому, что один рос на солнечной стороне, а другой — в тени. Более того, даже в одном плоде кожица и мякоть могут сильно различаться по содержанию антиоксидантов.

Таким образом, невозможно точно определить, сколько и каких продуктов нужно есть, чтобы получать полный набор полифенолов для долгой и здоровой жизни.

В то же время можно использовать несколько хороших стратегий для безопасного повышения их количества в диете:

• Потребляйте как минимум 400 г фруктов и овощей в день. Добавляйте их в каждый приём пищи, включая перекусы.
• Включите в диету бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты и крупы.
• Попробуйте ориентироваться по цвету — добавлять в рацион красные, зелёные, синие и жёлтые растительные продукты. Так вы наверняка получите разнообразный набор полифенолов.
• Если возможно, ешьте продукты без обработки. Некоторые полифенолы стремительно исчезают в процессе приготовления пищи. Например, варка уничтожает 80% кверцетина в томатах и луке. Это не значит, что надо переходить на сыроедение, просто добавляйте в диету не только жареные и консервированные, но и свежие фрукты и овощи.
• Ешьте фрукты и ягоды с кожицей — в ней содержится больше полифенолов, чем в мякоти.

В любом случае помните про чувство меры и не впадайте в крайности. Питание должно быть не только разнообразным, но и вкусным. Так что если вы терпеть не можете сырой лук, морщитесь от винограда и испытываете тошноту от зелёного чая, не мучайте себя.

Стоит ли принимать добавки с полифенолами

Поскольку полифенолы признали полезными для здоровья, появилось огромное количество биологически активных добавок, напитков и косметики с добавлением этих антиоксидантов.

Как отметили в одном научном обзоре, их производство никак не регулируется, а количество и состав полифенолов, как и других компонентов БАДа, может сильно различаться. Так что исследовать всё это разнообразие и прийти к какому‑то выводу не представляется возможным.

Более того, высокие дозы полифенолов из растительных добавок, например экстракта зелёного чая, могут навредить печени, хоть такие случаи и встречаются исключительно редко.

Кроме того, в отличие от порошков и таблеток, пища с полифенолами также богата витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому куда рациональнее и полезнее будет потратить деньги на свежие овощи и фрукты, ягоды, семена и орехи.