Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях - фото, видео. Упражнения Кегеля для мужчин и женщин - комплекс для укрепления мыщц. Как правильно делать упражнения Кегеля.

Человеческое тело — точно подогнанный универсальный механизм, без устали работающий днем и ночью. К сожалению, некоторые «шестеренки» внутри нас с течением времени стачиваются и ломаются.

Приходиться изрядно попотеть, чтобы сложная система возобновила бесперебойную работу. Например, у женщин и мужчин мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь, прямую кишку и репродуктивные органы, с возрастом изнашиваются и теряют свою эластичность. Процесс обратимый: вылечить различные заболевания в этой сфере, а также предупредить их развитие помогут упражнения Кегеля в домашних условиях.

Гимнастикой Кегеля называют комплекс упражнений, развивающих и укрепляющих мышцы таза. Понятие о мышечном корсете, который удерживает в статичном положении матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник, в 1948 году впервые обозначил американский врач Арнольд Кегель. Эти мышцы и сейчас нередко называют мышцами Кегеля.

Первоначальной целью методики было так называемое генитальное расслабление. Впоследствии выяснилось, что незамысловатая гимнастика эффективна при лечении различных гинекологических заболеваний, является надежной профилактикой разрывов в родах, повышает мужское и женское либидо и улучшает качество интимной жизни. И все это без таблеток и хирургического вмешательства! В настоящее время система упражнений Кегеля досконально изучена и усовершенствована.

Комплекс упражнений Кегеля сможет освоить каждый желающий. Превратив гимнастику в ежедневную практику, вы навсегда избавитесь от проблем в сфере тазового дна (опущения матки, недержания мочи и кала и т. п.) и гарантированно привнесете новые восхитительные ощущения в свою интимную жизнь.

Польза упражнений Кегеля для женщин

Методика американского гинеколога нацелена на восстановление и сохранение женского интимного здоровья. Дамы разных возрастов непременно оценят эффективность гимнастики, если серьезно подойдут к ее выполнению при таких патологиях:

• недержание мочи;
• заболевания прямой кишки;
• опущение матки;
• отсутствие тонуса в тазовых и интимных мышцах после родов;
• проблемы с достижением оргазма при половой близости;
• реабилитация мышц после хирургического вмешательства в область органов малого таза;
• профилактика тяжелых родов;
• профилактика неприятных признаков менопаузы (сухости влагалища, слабость влагалищных мышц, угасания сексуального влечения);
• предупреждение выпадения матки у пожилых женщин.

Польза упражнений Кегеля для мужчин

Если гимнастикой заинтересуется мужчина, эффект от тренировок также не заставит себя долго ждать. Через некоторое время станут очевидными следующие результаты:

• увеличение выносливости на интимном «поприще»;
• контроль над преждевременными оргазмами;
• приток крови к половому органу, что позволяет ему быстро приходить в состояние полной боевой готовности перед близостью;
• усиление яркости ощущений в постели;
• профилактика аденомы простаты и простатита;
• снижение риска развития заболеваний, при которых наблюдается недержание мочи или кала;
• улучшение циркуляции крови в области малого таза;
• повышение либидо;
• восстановление острого угла наклона полового органа по отношению к телу (как в молодости);
• профилактика развития геморроя.

Как выполнять упражнения Кегеля: важные рекомендации

Прежде чем осваивать чудодейственную технику, ознакомьтесь с перечнем простых, но очень важных условий, без соблюдения которых тренировки будут попросту неэффективными:

1. Никакой особенной экипировки для занятий искать не нужно. Вам понадобиться гимнастический коврик, небольшой валик или подушечка под голову и удобная одежда.
2. Ваш потенциал раскроется, если вы будете выполнять упражнения Кегеля регулярно по 2 — 3 раза в день. Первые положительные результаты можно будет оценить уже спустя 4 — 5 недель занятий.
3. Важный момент для начинающих — при выполнении упражнений Кегеля большое значение имеет постепенное увеличение нагрузки. Сначала каждое упражнение повторяют 4 раза, через несколько занятий — 8 раз, а затем — по 10 — 12 раз. Продолжительность каждого повторения в начале тренировок не большая — всего 3 — 4 секунды, через неделю время увеличивают до 6 — 7 секунд, а дальше — до 10 секунд и более.
4. Все упражнения выполняют с пустым мочевым пузырем. Если не посетить туалет перед занятиями, можно не только ослабить мышцы влагалища, но и спровоцировать развитие инфекционного процесса в мочевыводящих путях.
5. При выполнении упражнений дышите размеренно и глубоко.
6. Болезненные ощущения в области живота, поясницы, влагалища, которые появляются во время занятия, сигнализируют, что упражнения выполняются не правильно. В тот же момент нужно остановиться и еще раз внимательно перечитать инструкцию по выполнению гимнастики Кегеля.
7. Делайте перерывы. Например, можно тренироваться утром, днем и вечером или только утром и вечером. Частые и продолжительные занятия могут навредить — вызвать смещение кишечника или сильную болезненность во время его опорожнения.
8. Во время тренировок работайте только с интимными мышцами. Помогать себе мышцами бедер, живота и ягодиц нельзя.
9. Если спустя 6 недель положительные сдвиги отсутствуют, нужно спросить совета у специалиста. Компетентный в этом вопросе человек обязательно выяснит, почему упражнения вам не помогают.

Как делать упражнения Кегеля: ищем нужные мышцы

Прежде чем приступать к тренировкам, женщине важно убедиться, что она действительно поняла, о каких мышцах идет речь. В процессе занятий делают акцент на мышцы, из которых образуется дно таза. Чтобы найти их, достаточно задержать струю мочи в процессе опорожнения мочевого пузыря. Вы почувствуете, как внутри вас что-то сжалось — вот с этой областью и нужно работать. Затем расслабьтесь и продолжайте мочеиспускание. Повторите несколько раз, и тогда уже точно поймете, где расположены нужные мышцы.

Обратите внимание! Регулярно задерживать струю мочи во время мочеиспускания запрещено. Это действие никак нельзя отнести к упражнениям Кегеля. Сокращая мышцы и прерывая таким образом мочеиспускание, вы добьетесь совершенно противоположного эффекта — ослабите мышечную опору таза.

Если вы все еще сомневаетесь в правильности своих выводов, интимные мышцы, которые будем прорабатывать, можно определить тактильным способом. Вымойте руки с мылом и введите палец во влагалище, после чего напрягите мышцы. Вы почувствуете, как ваш палец обхватывают упругие стенки влагалища, тазовое дно при этом поднимется. Как только вы расслабитесь, мышцы таза опустятся.

А теперь давайте узнаем, как найти нужные мышцы мужчине. Представителям сильного пола нужно тренировать главную мышцу тазового дна. Ее название — лобково-копчиковая (расположена между лобком и копчиком). Главной она признана не случайно — от ее силы и эластичности зависит несколько важных функций:

• нормальная деятельность органов мочеполовой системы;
• снабжение кровью мужского полового органа;
• опорожнение кишечника.

Чтобы почувствовать, как напрягается лобково-копчиковая мышца, подойдет та же рекомендация, которую получили дамы — приостановить опорожнение мочевого пузыря во время мочеиспускания. «Выдавить» последние капли одной порции мочи также помогает этот мускул. Имейте в виду, что аналогичное сжатие можно сделать во время интимной близости и таким образом не допустить слишком быстрое семяизвержение.

Есть еще один беспроигрышный способ понять, где расположена лобково-копчиковая мышца. Когда член находится в эрегированном состоянии, некоторым усилием побудите половой орган подпрыгивать. Это усилие вы делаете как раз за счет лобково-копчикового мускула. Во время таких движений пениса положите руку на промежность — так вы определите точное местоположение мышцы, которую нужно тренировать.

Область, на которую воздействуют, выполняя упражнения Кегеля, хорошо видна на фото:

Упражнения Кегеля для женщин

Предлагаем вам подробные инструкции по выполнению упражнений Кегеля для лечения и профилактики различных заболеваний.

Упражнения Кегеля при опущении матки

С опущением матки сталкиваются в основном женщины среднего и старшего возраста. Патология развивается из-за растяжения связок, удерживающих матку, помноженного на возрастное ослабление мышц тазового дна. Заболевание непременно затрагивает и соседние органы: уретра, мочевой пузырь и прямая кишка сдвигаются с положенного места и деформируются, влагалище также вынужденно меняет свою форму. При этом в полости малого таза нарушается циркуляция крови, происходит вторичное расстройство деятельности мочеточников и толстого кишечника.

Регулярное выполнение вагинальных упражнений Кегеля позволяет не только вернуть тонус мышцам таза, но и поставить смещенные органы на место при легкой степени опущения матки.

• «Лифт».

Это, пожалуй, самое известное упражнение в гимнастике Кегеля. Для его выполнения опускаетесь на пол и ложитесь на спину, зафиксировав при этом колени в полусогнутом положении. Начинаем поэтапно прорабатывать влагалищные мускулы. Итак, влагалище — это этажи. Сфокусируйте напряжение на нижнем этаже, а затем плавно перемещайте этот сконцентрированный «сгусток» выше, задерживаясь на каждом этаже на 3 — 5 секунды.

Ваша задача — довезти свой «лифт» до верхнего этажа. С течением времени продолжительность остановок нужно увеличить до 10 секунд. Вторая часть упражнения заключается в спуске «лифта» на исходную позицию: постепенно ослабляйте напряжение, чтобы полностью расслабиться в нижней точке влагалища.

• «Сумка».

Упражнение предназначено для тренировки промежности, мышц влагалища и бедер. Встаньте, расположив стопы параллельно друг другу шире плеч. Представьте, что у вас  между ног на полу стоит тяжелая сумка. От вас требуется ухватить влагалищными мышцами эту ношу за ручки:

1. Слегка присядьте, разведя колени в стороны. Спина прямая.
2. Когда угол в согнутых коленях составит 90 градусов, застыньте в этой позиции на несколько секунд.
3. Сохраняя корпус абсолютно ровным, напрягите мышцы влагалища, чтобы поднять невидимую сумку за ручки.
4. Не сбавляя напряжения, медленно поднимитесь, а затем присядьте снова — поставьте сумку обратно на пол.
5. С каждым разом нужно подниматься все выше, сохраняя при этом влагалище напряженным. Продолжительность одного подхода равняется 10 секундам.

Мнение специалиста по поводу упражнений Кегеля при опущении матки узнаем из видео:

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Достаточно распространенное заболевание хоть и не угрожает жизни человека, но зато приносит ему массу проблем психологического характера. Упражнения Кегеля при недержании мочи показывают превосходные результаты — прилежно занимаясь гимнастикой, от патологии можно избавиться навсегда.

К основным упражнениям для лечения недуга отнесем следующие:

1. Поставьте ноги по ширине плеч, ладони прижмите к ягодицам. Напрягите мускулы тазового дна, концентрируйтесь на этом сжатии в течение 5 — 10 секунд, затем расслабьтесь.
2. Примите коленно-локтевую позицию, голову опустите между рук. Плавно наращивайте напряжение в интимных мышцах. Вы должны почувствовать, как сжатие устремляется к центру тазового дна. Так же плавно расслабьтесь.
3. Сядьте на пол, скрестите ноги, руки уприте в колени. Спину держите ровно. Напрягите тазовые мышцы. Упражнение Кегеля будет выполнено правильно, если вы почувствуете, что при сжатии ягодицы будто отрываются от пола.

Каждое упражнение повторяется по 5 — 10 раз.

Упражнения Кегеля при геморрое

С болезненной патологией ежегодно сталкивается около 80% взрослого населения. По мнению врачей, развивается заболевание вследствие неправильного образа жизни. Вредные привычки, несбалансированное питание, перекусы «на ходу», отсутствие регулярных физических нагрузок ни для кого не проходят даром. Сейчас мы расскажем, какие упражнения Кегеля следует выполнять для профилактики и лечения недуга:

1. Ритмично сокращайте интимные мышцы. Темп выполнения должен напоминать азбуку Морзе. Первые 3 сжатия выполните с наибольшей силой и очень быстро. Сразу после этого сделайте серию, состоящую из трех продолжительных сокращений. Затем снова 3 интенсивных быстрых сжатия. За 1 подход нужно выполнить 10 повторов без перерыва.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их. Ладони прижмите к нижней части живота. Напрягайте брюшные мышцы так, как будто тужитесь при родах.
3. Исходное положение — лежа на спине. Попеременно напрягайте влагалищные мышцы и мускулы заднего прохода. На каждое сжатие в идеале уходит по 5 секунд. Упражнение можно выполнять так же сидя и стоя. Суммарное количество повторений за день может достигать 500 раз.

Упражнения Кегеля при беременности

Пользу гимнастики Кегеля для будущих мамочек переоценить невозможно. Мало того, что регулярные занятия оказывают общеукрепляющий эффект, так еще и приносят беременной массу бонусов! Судите сами:

• предотвращают застой крови в органах малого таза, а это прекрасная профилактика тромбоза;
• готовят интимные мышцы к интенсивной работе в процессе родовой деятельности;
• делают мышцы влагалища более крепкими и эластичными, за счет чего снижается риск их разрыва в момент рождения ребенка;
• способствуют повышению болевого порога у будущей мамы, благодаря чему она бесстрашно и безболезненно перенесет роды;
• укрепляют мочевой пузырь, то есть казусов с непроизвольным выделением мочи беременная может не опасаться;
• устраняют гормональный дисбаланс в организме;
• помогают интимным мышцам быстро вернуть здоровый тонус после родов.

С выполнением упражнений Кегеля для беременных вас познакомит видео:

Для беременных упражнения Кегеля совершенно безвредны, но только при условии, что у будущей мамы нет противопоказаний к выполнению такой гимнастики. При наличии следующих расстройств и отклонений заниматься по методике американского гинеколога, к сожалению, нельзя:

• сильный токсикоз в начале беременности;
• гестоз;
• маточные кровотечения;
• высокая температура тела;
• угроза выкидыша;
• болезненные ощущения во время тренировки.

Упражнения Кегеля: уроки повышения сексуального влечения

Гимнастика Кегеля пригодится, даже если женское здоровье в полном порядке. Выполнение простых упражнений — прекрасный способ наполнить свою сексуальную жизнь новыми ощущениями и улучшить качество и продолжительность оргазмов. Чтобы повысить либидо, специалисты рекомендуют женщинам освоить следующие упражнения Кегеля для тазовых мышц:

1. Лягте спиной на ровную твердую поверхность, слегка согните ноги в коленях и расставьте их немного шире плеч. Начните ритмично сокращать интимные мышцы по счету: 1 — максимально сильно сожмите мышцы влагалища и промежности, 2-6 — потихоньку сбавляйте напряжение, пока мускулы полностью не расслабятся, 7-9 — напрягитесь так, как тужится роженица, 10 — вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что это упражнение нельзя выполнять в течение 1 месяца после искусственного прерывания беременности и в течение 1,5 месяцев после родов.
2. В этом упражнении Кегеля для укрепления тазовых мышц большое значение придается дыханию. Итак, станьте на четвереньки и глубоко вдохните. Теперь медленно выдыхайте, одновременно с этим втяните живот и выгните дугой спину. Параллельно с этими движениями сожмите мышцы промежности, чтобы напряжение пошло вглубь живота. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь.
3. Опуститесь на пол и лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Резко выдохните через рот, а потом сделайте вдох носом, затем снова с силой продолжительно выдыхайте через рот. При последнем выдохе втяните живот в ребра, оторвите ягодицы от пола и поднимите их наверх, интенсивно напрягая влагалищные мышцы и «поджимая» их к животу.
4. Сядьте на пол, руки заведите за спину и упритесь ладонями в пол. Согнутые в коленях ноги разведите в стороны, вплотную подтянув стопы к промежности. Выдохните и втяните вглубь сжатые мускулы промежности. На вдохе толчком расслабьте интимные мышцы и вернитесь в начальную позицию.

Упражнения Кегеля с шариками

Через пару месяцев после начала занятий, когда интимные мышцы окрепнут и приобретут необходимый тонус, можно смело переходить на новый уровень тренировок и практиковать гимнастику Кегеля, используя вагинальные шарики. Техника упражнений не меняется, а у вас появляется новая миссия — работать мускулами любви так, чтобы вспомогательный тренажер не выпал. Обращаем ваше внимание на несколько важных замечаний и рекомендаций:

1. Первые тренировки с шариками проще всего проводить в положении лежа. Почувствуйте, как ваши мышцы охватывают тренажер, постарайтесь заниматься с большой концентрацией внимания — одним словом, так, будто  вы хотите «пощупать» шарик своими интимными мышцами. Когда привыкните к тренажеру, можно выполнять упражнения стоя.
2. Перед каждым использованием и после тренировки шарики обрабатывают антисептиком. С этой задачей прекрасно справится Хлоргексидин или Мирамистин.
3. Перед введением шариков нанесите на них гель-смазку, затем вставьте во влагалище примерно на 2 см вглубь.
4. Чем мельче шарики и чем больше их масса, тем сложнее с ними управляться. Новичкам подойдут легкие шарики среднего размера.
5. Качественный тренажер обычно выполнен из натурального камня, латекса или резины, а в сертификате качества должна присутствовать гарантия его гипоаллергенности.
6. Аптеки и секс-шопы предлагают шарики в ассортименте: без веревочки или соединенные тесьмой по несколько штук. Классика — яйцо с петелькой или 2-3 шарика, нанизанных на одну веревочку.
7. Шарики, в которых смещен центр тяжести, считаются самыми лучшими в плане тренировки интимных мышц. Они создают такую вибрацию, что сокращение обеспечено даже самым труднодоступным тазовым мышцам.

Упражнения Кегеля для мужчин

Все упражнения, техника выполнения которых была описана выше, подходят и мужчинам. Регулярные тренировки укрепят лобково-копчиковую мышцу, благодаря чему снизится риск развития простатита, недержания мочи, а также геморроя.

Ну а если мужчина хочет достичь совершенства в постели, можно поэкспериментировать и адаптировать гимнастику Кегеля под индивидуальные предпочтения. Например:

• выполните 3 продолжительных сжатия по 15 секунд с интервалом в 3 секунды;
• еще один вариант серии — делайте короткие 5-секундные сжатия;
• кто-то оценит 2-3  экспресс-сжатия, перерыв 15 секунд, затем снова 2-3 сжатия и так далее;
• некоторым нравится делать так: 40 быстрых сжатий в начале тренировки, затем 15 продолжительных  сжатий.

Как скоро можно будет приятно удивить любимую женщину? По отзывам мужчин можно сделать вывод, что упражнения Кегеля действуют на каждого по-разному. Все зависит от ослабленности мышцы. Если тонус был утерян только частично, ощутимых положительных результатов вы добьетесь уже спустя 1 — 2 месяца. Если же диафрагма тазового дна слабая от природы, то первые сдвиги проявятся только через 5 — 6 месяцев.

Когда упражнения Кегеля делать нельзя

Если вы заинтересовались гимнастикой Кегеля, обязательно ознакомьтесь с перечнем заболеваний и состояний, при которых такие тренировки противопоказаны:

• наличие очага воспаления в области малого таза;
• любая сосудистая дисфункция в органах малого таза и ног;
• кровотечения вследствие хирургического вмешательства;
• онкологическая болезнь.

Гимнастика доктора Кегеля — простой, но очень действенный способ привести в порядок мышцы, которые с помощью обычных физических упражнений натренировать нельзя. Занятия непременно оценят люди, которые любят во всем себя совершенствовать. Будьте терпеливы и последовательны, тогда в качестве вознаграждения получите крепкое интимное здоровье, а также исключительно положительные эмоции от общения с любимым человеком в постели.