Что будет, если перестать есть? Отвечает нутрициолог

Специалист рассказала, как правильно практиковать отказ от пищи, и почему это подходит не всем

Фото

Kostyantyn Maslak / Alamy

Голодание, или фастинг, становится все более популярным в мире, где важно осознанное отношение к питанию и собственному телу. Существуют данные о том, что кратковременные отказы от пищи могут положительно влиять на здоровье.

Однако чаще всего фастинг вводят в свою жизнь с целью похудеть, а не улучшить метаболические процессы, замечает нутрициолог Юлия Ходос. Мы поговорили с ней, какие бывают виды голодания и что важно знать, чтобы не навредить своему организму.

Наследие пещерных людей

Во времена наших предков не было стабильного доступа к еде. Удачная охота вынуждала людей наедаться впрок, чтобы запастись необходимой для выживания энергией в случае безуспешной охоты, рыбалки, сбора ягод или засухи.

«Процесс добычи еды сопровождался большими затратами энергии. У первобытных людей в принципе не было периодов отсутствия двигательной активности».

Юлия Ходос

интегративный нутрициолог, совладелец международной платформы для нутрициологов Nutrient Planner

Подобная цикличность привела к появлению генов-накопителей — организм эволюционно научен запасать калории.

Фото

HUIZENG HU / Alamy

«Четыре всадника» голодания

Ключевые регуляторы процессов употребления пищи и голодания — грелин, гормон роста, лептин и инсулин. Практикуя голодание, мы повышаем уровни грелина и гормона роста и снижаем уровень инсулина и лептина. Но зато повышаем чувствительность к ним.

Лептин — это гормон, регулирующий аппетит, а именно насыщение после употребления пищи и чувства голода. Уровень лептина поднимается очень быстро, а опускается медленно. То есть приятное чувство сытости наступает еще во время приема пищи, а голод становится сильнее постепенно. Когда еды нет, лептин активирует «режим энергосбережения».

«В нынешних реалиях одной из наиболее популярных проблем стал не столько сам гормон, сколько чувствительность к нему. Отсюда неконтролируемое поглощение пищи, неспособность вовремя остановиться. Частично эту проблему закладывают в детстве, когда заставляют ребенка доедать через силу», — объясняет Юлия Ходос.

Периодические голодания помогают восстановить чувствительность к лептину. Но делать это нужно постепенно, иначе организм будет воспринимать голодание как состояние гипогликемии, то есть критично низкий уровень глюкозы.

Виды голодания

Эксперт рассмотрела несколько случаев отсутствия еды.

Случайный пропуск пищи

Такое случается, когда у вас совещание за совещанием, либо вы мама новорожденного, которая вспоминает про завтрак ближе к вечеру, либо вы весь день в пути и негде перекусить.

«Если это достаточно легкий день без сильных физических нагрузок, организм вполне способен потерпеть. Главное — не наедаться от души вечером, чтобы на следующий день испытывать чувство голода. Иначе картина повторится снова».

Юлия Ходос

интегративный нутрициолог, совладелец международной платформы для нутрициологов Nutrient Planner

Если же были физические нагрузки или стресс, это не самая лучшая история. Выделяемый кортизол нуждается в углеводах, иначе он истощает надпочечники. А это впоследствии приводит к сниженному уровню всех половых гормонов.

Голодание по 24–36 часов

Подобный метод лучше всего планировать в обстановке, лишенной стресса, а также повышенной умственной и физической активности.

«В идеале начинать после завтрака, так как первый прием пищи даст энергию на весь день. Если же это 36-часовое голодание, то лучше начать его с вечера накануне. Специальная подготовка не нужна», — объясняет нутрициолог.

Голодание 5/2

От приведенного выше метода этот отличается тем, что голодание длится двое суток. В более мягком варианте в эти два дня пищу принимать можно, но калорийность не должна превышать 500.

Голодание 36/12

Эта схема предполагает 36 часов голода и 12 часов для приема пищи без ограничений. Есть и вариант с плавным переходом, когда вместо резкого голодания оставляют один прием пищи либо снижают калорийность каждого следующего перекуса на 25%.

Собственные схемы

Возможны и другие варианты, подобранные под конкретный образ жизни, рабочий график и график тренировок. Дни голодания разносят в рамках одной недели.

«Яркий пример подобных схем — религиозные ограничения. В христианстве принято соблюдать пост (не голодание, а исключение определенных групп продуктов) каждую неделю в среду и пятницу», — отмечает Юлия Ходос.

В первый день нужно частично сократить общую калорийность. Во второй день исключаем животный белок и снижаем до 10% растительный. И дальше переходим на жиры, овощи, ягоды и зелень.

«Но практиковать 5-дневное ограничение нужно осторожно, исключив противопоказания, например, повышенный уровень стресса, проблемы с желчным пузырем, инсулинорезистентность и другие», — обращает внимание нутрициолог.

Фото

Rob Wilkinson / Alamy

Что будет, если перестать есть?

Кратковременный фастинг облегчает симптоматику большинства аллергий и непереносимостей, аутоиммунных заболеваний, снижает воспаление.

В долгосрочной перспективе фастинг обновляет многие системы и органы за счет аутофагии. Во время голода снижается активность mTOR. Он должен работать в цикличном режиме.

«Во время еды он активируется и запускает синтез необходимых веществ. Но чрезмерная его активность приводит к тому, что организм обрастает большим количеством межклеточного мусора. Его снижение, наоборот, приводит к клиренсу межклеточного пространства и продлению жизни», — объясняет Юлия Ходос.

Кратковременный голод улучшает почти все когнитивные функции, препятствуя возрастным изменениям. Он уменьшает риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких, как болезни Альцгеймера или Паркинсона, за счет увеличения уровня дофамина.

«Во многих культурах кратковременный пост был показан накануне принятия важных решений. Научные исследования показали, что принятие важных или срочных решений, а также взвешивание рисков осуществляется качественнее и быстрее на голодный желудок. А если вам еще и в туалет хочется, поставленные перед человеком задачи решаются мгновенно», — говорит Юлия Ходос.

Краткосрочный фастинг ускоряет метаболизм, и он не снижается вплоть до 72 часов голодания.

По сравнению с диетами, кратковременный фастинг переносится легче. Постоянное ограничение изматывает, а тем, кто подвержен расстройствам пищевого поведения, подсчет калорий вообще противопоказан. Удовольствия от еды вы не получаете, так что с большой вероятностью произойдет срыв и откат к прежнему типу питания.

Как правильно голодать

Практикуя фастинг, важно помнить основные правила, подчеркивает Юлия Ходос.

• Не забываем про воду, но исключаем кофе и чай.

• Входим в процесс постепенно, сначала снижаем калораж без полного отказа от пищи.

• Больше двигаемся, так перенести ограничения будет проще.

• В зоне повышенного риска беременные женщины и кормящие матери, пациенты с недостаточной функцией желчного пузыря, с диабетом и инсулинорезистентностью. Сюда же относятся люди с расстройством пищевого поведения, недавно перенесшие серьезную операцию или тяжелое длительное заболевание.

«Голодание продолжительностью более 1-2 суток еженедельно рекомендую либо вовсе не практиковать, либо делать это под наблюдением врача. Достаточно ограничений и подводных камней», — подытожила Юлия Ходос.

Редакция не рекомендует практиковать отказ от пищи на любой срок без консультации с врачом.