Какое масло лучше?

Масло – давний друг человека. Много тысяч лет назад доисторические хозяйки обнаружили, что овощи с маслом становятся вкуснее и сытнее, а если добавить масла в посуду, мясо не пригорит и не прилипнет к стенкам. Израильские археологи недавно обнаружили окаменелые останки оливкового дерева, которым более семи тысяч лет.

Олива естественным образом в Иорданской долине не растет. Значит, кто-то привез оливковую косточку с берегов Средиземного моря, растил и ухаживал за ней, чтобы собирать полезные плоды. Так олива стала первым плодовым деревом, которое человек начал разводить в сельском хозяйстве.

"Кашу маслом не испортишь" – говорит русская пословица. Но мы знаем, что жиры очень калорийны – до 9 килокалорий на грамм веса. Поэтому даже полезных, необходимых жиров может быть слишком много, и кашу ими может и не испортишь, а вот здоровье – вполне возможно.

Современная медицина считает, что доля жиров в рационе не должна превышать 30% от общей калорийности. И предпочтение нужно отдавать полезным, необходимым жирам: моно- и полиненасыщенным.

Какие бывают жиры, и как их различать?

Жиры отличаются друг от друга структурой молекулы: наличием двойных связей. И чем больше в молекуле жира двойных связей, тем она полезнее.

Насыщенные жиры попадаются в животных продуктах, а также в кокосовом масле. Они в изобилии встречаются в обычных продуктах: мясе, яйцах, сыре и молоке. Всемирная организация здравоохранения считает, что в рационе современного человека их гораздо больше, чем нужно, и это большой повод для беспокойства: избыток насыщенных жиров в питании провоцирует различные хронические заболевания.

Трансжиры – наиболее вредная разновидность жиров, доказанный фактор риска множества болезней, от ишемической болезни сердца до злокачественных опухолей. Никакой пользы, кроме вреда, от трансжиров нет, поэтому их лучше полностью исключить из рациона. Для этого придется отказаться от фастфуда и продуктов глубокой переработки: чипсов, снеков, дешевых кондитерских изделий. Дорогие любители сладкого! Если хочется себя побаловать, лучше купить раз в неделю хорошую шоколадку или плюшку в проверенной кондитерской, чем каждый день покупать дешевое и сомнительное. Удовольствия вы получите больше, и даже сэкономите!

Мононенасыщенные жиры чаще всего присутствуют в растительных продуктах: орехах и семенах, оливках. Растительные масла, которые мы каждый день используем при готовке, также являются источником мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры мы получаем из жирной рыбы (лосось и макрель), семян чиа и грецких орехов. Этот вид жиров считается самым полезным для головного мозга: из него строятся мембраны нервных клеток, а том числе серое вещество, отвечающее за высшую нервную деятельность.

На чем жарить?

Почитав о пользе растительных масел первого отжима, многие хозяйки решают, что жарить на них тоже полезнее. Это совсем не так. Нерафинированные растительные масла действительно богаты витаминами и антиоксидантами, но при высокой температуре они погибают. Из разрушенных примесей, которые обязательно есть в нерафинированном растительном масле, образуются вредные токсические вещества, многие из которых являются канцерогенами. Также в горящем масле появляются свободные радикалы, провоцирующие хроническое воспаление в организме.

У каждого масла есть своя точка дымления: температура, при которой оно начинает гореть. Чем выше точка дымления, тем оно безопаснее. Мы собрали точки дымления самых распространенных видов растительного масла в удобную таблицу: сохраните её себе. Как правило, у рафинированного масла точка дымления самая высокая, а у масел первого отжима – самая низкая. Для жарки выбирайте масло, у которого точка дымления выше 200 градусов: это средняя температура на сковородке, при которой образуется аппетитная хрустящая корочка.

Чем заправить салат?

Вариантов растительных масел для салатов существует великое множество: от всем знакомого подсолнечного, до масла авокадо или виноградной косточки. Все они по-своему полезны, обладают собственным вкусом и ароматом. Рекомендуем попробовать их все, чтобы выбрать самое любимое. Вот некоторые из них:

Рапсовое масло в последние годы приобрело большую популярность, благодаря своему нейтральному вкусу и запаху. Его широко используют в пищевой промышленности, для производства маргаринов и растительных заменителей животного жира. Оно не так богато полезной омега-3, как оливковое, зато содержит большой процент альфа-линолевой-кислоты, из которой наш организм умеет синтезировать другие полиненасыщенные жирные кислоты. Рафинированное рапсовое масло отлично подходит для жарки.

Оливковое масло – эталон всех растительных масел и ключевая часть Средиземноморской диеты, которую медики всего мира считают самой здоровой. Его выжимают из плодов и косточек оливкового дерева. Самое полезное, богатое витаминами – оливковое масло extra virgin. У него насыщенный желто-зеленый цвет и незабываемый аромат. Если на бутылке написано просто olive oil – значит, это смесь рафинированного и нерафинированного масла. Доля нерафинированного, а значит и процент полезных веществ в нем, зависит от совести производителя.

Кокосовое масло -- любимчик инстаграмных ЗОЖ-блогеров, которые не устают превозносить его полезность. Но научными исследованиями полезность кокосового масла по сравнению с другими растительными не подтверждается. Нерафинированное масло действительно богато витаминами и антиоксидантами, но при промышленной очистке они разрушаются. Поэтому если на баночке кокосового масла написано refined, никакой дополнительной пользы в нем не осталось. Кроме того, кокосовое масло почти на 90% состоит из насыщенных жиров: процент такой же, как в сливочном. Так что если врач вам посоветовал сократить долю насыщенных жиров в рационе, от кокосового масла лучше отказаться в пользу оливкового или подсолнечного. Несомненный плюс этого экзотического продукта – приятный аромат. Оно хорошо подходит для приготовления блюд индийской кухни, когда овощи или морепродукты долго тушатся на медленном огне.

Масло авокадо имеет приятный вкус и аромат, отлично подходит для заправки салатов. Оно содержит преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты, полезные для сердечно-сосудистой системы. Рафинированное масло авокадо имеет самую высокую точку дымления, поэтому его используют в кухне Юго-Восточной Азии в блюдах стир-фрай, когда овощи быстро обжариваются при очень высокой температуре.

Подсолнечное масло – а вы знали, что его придумали в России? Даниил Бокарев, талантливый изобретатель, крепостной крестьянин графов Шереметьевых, первым сообразил, как получать вкусное и душистое масло из семечек подсолнечника в 1829 году. Подсолнечное масло богато ненасыщенными жирными кислотами омега-6, и в нерафинированной форме полезно для сердца. Рафинированное подсолнечное масло имеет высокую точку дымления и хорошо подходит для жарки.

Миндальное масло обладает насыщенным ореховым ароматом: отличная заправка к зеленому салату! Есть исследования, что миндаль помогает нормализовать артериальное давление. Это масло богато витамином Е, который имеет свойство проникать в глубокие слои кожи, насыщая их. Поэтому миндальное масло широко используют в косметической промышленности.

Льняное масло – ещё один традиционно русский продукт, известный нашим предкам с незапамятных времен. Льняное масло холодного отжима – отличный источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3: их процент выше, чем в оливковом. Есть научные данные, что содержащиеся в льняном масле активные вещества лигнаны способны блокировать рост злокачественных опухолей.

Нерафинированные растительные масла крайне полезны, насыщены необходимыми для здоровья веществами. Но важно помнить: срок годности масла первого отжима – не более двух месяцев. Чтобы продлить срок их жизни, храните масло в плотно закрытой емкости, в темном и прохладном месте. Под действием кислорода и солнечного света в растительном масле образуются свободные радикалы, а витамины и полезные вещества разрушаются. Если ваше масло изменило цвет или приобрело неприятный запах, лучше его выбросить, чем рисковать здоровьем.