Гречневая диета: можно ли на ней похудеть

Гречневая диета стала известной благодаря отсутствию жестких ограничений в количестве потребляемой пищи. Сегодня вместе с гастроэнтерологом-эндоскопистом высшей категории Городской больницы №4 г.

Что такое гречневая диета

Гречка считается низкокалорийным источником белка, клетчатки, различных витаминов и минералов, поэтому она подходит в качестве базового продукта для диетического рациона.

Остановимся на основных принципах гречневой диеты подробнее.

• В течение дня рекомендуется есть гречневую крупу, которая может быть приготовлена (запарена или сварена) на воде или на растительном молоке. Как правило, подразумевается, что гречка не должна содержать таких добавок, как соль, масло или сахар.
• Щадящие и более сбалансированные варианты диеты включают в себя такие дополнительные продукты, как нежирный кефир, овощи (особенно свежие), фрукты (например, яблоки), а также определенные специи.
• В период соблюдения диеты важно употреблять достаточное количество воды, а также можно включить в рацион зеленый чай или травяные настои.
• Гречневая диета предполагает отказ от алкогольных напитков, сладостей, жареной и жирной пищи.

Плюсы и минусы гречневой диеты для здоровья

У любой диеты есть как достоинства, так и недостатки. Давайте разберем их.

Плюсы

Гречневая диета позволяет сбросить от 3 до 7 килограммов за неделю. Среди преимуществ гречки в качестве диетического продукта также следует выделить:

• содержит относительно мало калорий (346 ккал в 100 г сухой гречке (1), 92 ккал — в вареной);
• богата нутриентами: магнием (51 мг в 100 г вареной крупы, 12,75 % от суточной нормы), фосфором (70 мг в 100 г вареной крупы, 8,75% от суточной нормы), железом (0,8 мг в 100 г вареной крупы, 5,7% от суточной нормы) (2) и витаминами группы B;
• содержит много клетчатки (пищевых волокон), которая удерживает воду и обеспечивает правильное функционирование пищеварительной системы;
• значимое количество активных антиоксидантов сохраняется даже в термически обработанной крупе (3);
• способствует быстрому наступлению чувства сытости (4);
• изначально не содержит глютен, что делает ее подходящей для людей с целиакией или непереносимостью глютена.

В зеленой (не обжаренной) гречке содержится более высокая концентрация витаминов B и витамина P (рутина) (5), способствующего укреплению сосудистой стенки. Но монодиета из зеленой гречки не практикуется, так как продукт более тяжелый для переваривания. Однако можно попробовать зеленую гречку в качестве дополнения к базовому продукту (коричневой гречке) для обогащения диетического рациона.

Минусы

Гречневая диета обладает и рядом минусов. Перечислим основные из них:

• строгая диета зачастую кажется скучной и однообразной;
• скудный рацион приводит к недостатку некоторых питательных веществ (в первую очередь, омега-3, омега-6, жирорастворимых витаминов, йода), что может выражаться в нервном напряжении, ухудшении состояния кожи и волос;
• продукт ухудшает усвояемость кальция из-за содержания фитатов, что нужно учитывать людям с остеопорозом и дефицитом этого элемента;
• недостаток калорий может вызвать усталость, головокружение и даже общее ухудшение самочувствия;
• гречка содержит белок, но его уровень ниже, чем в источниках животного происхождения, также в ней не хватает ряда незаменимых аминокислот, что может приводить к снижению веса не за счет жира, а за счет мышечной массы;
• у некоторых людей при чрезмерном употреблении гречки возникает раздражение слизистой оболочки желудка.

Для стойкого результата в похудении без рисков для здоровья лучше использовать гречку как часть сбалансированного питания, а не как основную пищу.

Противопоказания к гречневой диете

Гречневая диета, как и любая другая, может не подойти некоторым людям. Специалисты выделяют несколько основных противопоказаний.

• Индивидуальная непереносимость, наличие аллергической реакции на гречку. 
• Проблемы с пищеварением (например, язвы, гастрит, запоры) могут усугубляться при жестких ограничениях в питании.
• Сахарный диабет: хотя гречка считается здоровым продуктом, людям с метаболическими нарушениями важно контролировать количество потребляемых углеводов, что требует осторожного подхода.
• Беременность и период лактации предполагает необходимость поступления всего разнообразия питательных веществ, поэтому от диет в целях похудения в этот период следует воздержаться.
• Дефицит витаминов и минералов. У людей, уже имеющих недостаток питательных веществ, строгая диета может обострить проблему.

Наличие определенных хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых или почечных) требует консультации с лечащим врачом перед началом любой диеты.

Сколько дней можно сидеть на гречневой диете

Гречневая диета обычно практикуется в течение 3–14 дней. Такие краткосрочные варианты обычно помогают в детоксикации и снижении веса. Более длительное соблюдение строгих ограничений нежелательно. Если вы планируете сидеть на гречневой диете более недели, важно дополнять рацион нежирным мясом, молочными продуктами, фруктами и овощами.

Можно ли включать в диету другие продукты, кроме гречки

Чтобы сделать рацион более сбалансированным и разнообразным, в меню добавляют:

• свежие или тушеные овощи (например, брокколи, шпинат, морковь) будут источниками витаминов и минералов;
• яблоки, груши, ягоды — отличный способ добавить натуральную сладость и клетчатку;
• нежирное мясо (курица, индейка, кролик), рыба, яйца в вареном виде или растительные источники белка (бобовые, тофу) помогут поддерживать уровень энергии и мышечной массы;
• нежирный йогурт или кефир будут хорошим дополнением для улучшения пищеварения;
• орехи и семена содержат полезные жиры и белок, но их следует употреблять в умеренных количествах из-за высокой калорийности;
• специи и травы возможно использовать для улучшения вкуса блюд без добавления лишних калорий, при этом нужно быть осторожнее со специями, содержащими соль — она задерживает лишнюю воду.

Важно следить за общим количеством потребляемых калорий и соотношением нутриентов, чтобы не нарушить цели диеты.

Меню гречневой диеты

Иногда люди практикуют монодиету и несколько дней употребляют только гречневую кашу и воду. Но чаще используется более щадящий рацион.

Меню на 7 дней

Мы составили примерное меню гречневой диеты на неделю в таблице.

При желании дни можно менять местами.

Меню на 14 дней

В течение второй недели (с 8 по 14 день) можно повторять меню первых семи дней, добавляя разнообразие в виде различных приправ, соусов и способов приготовления. Например:

• используйте разные виды мяса (индейка, говядина, курица, кролик);
• пробуйте гречку с разными овощами (помимо перечисленных можно использовать перец, цветную капусту);
• включайте в рацион различные фрукты для завтраков (груши, цитрусовые).

Если чувствуете голод, можно добавить небольшое количество нежирного йогурта или кефира в промежутках между приемами пищи.

Как не нарушить баланс питательных веществ на гречневой диете

Чтобы не нарушить баланс питательных веществ на гречневой диете, важно учитывать несколько ключевых моментов.

• Добавляйте к гречке различные продукты, чтобы обеспечить разнообразие витаминов и минералов. Используйте разные виды овощей и фруктов.
• Гречка содержит белок, но для поступления всех необходимых аминокислот к ней желательно добавлять курицу, индейку, говядину или нежирную рыбу.
• Не забывайте о полезных жирах: добавляйте орехи, семена и оливковое масло в каши или салаты.
• Добавление нежирных молочных продуктов поможет получить кальций и пробиотики. Они полезны для пищеварения и могут быть отличным дополнением к завтраку.
• Пейте достаточное количество воды (1,5–2 литра в день), чтобы поддерживать водный баланс и способствовать обмену веществ.

Обращайте внимание на свои ощущения. Если чувствуете слабость или дискомфорт, возможно, стоит пересмотреть рацион и добавить недостающие элементы.

Результаты и отзывы худеющих на гречневой диете

Те, кто практиковал гречневую диету, отмечают значительную потерю веса, особенно в первые дни. Некоторые худеющие в качестве приятного бонуса также получили улучшение состояния кожи, что может быть связано с очищением организма.

«Эту диету я выбрала из-за того, что гречку легко готовить и вообще это недорогой и доступный продукт. Ела по ложке гречку при первом намеке на голод и не следила особо за количеством съеденного. Также не ограничивала себя в зеленых яблоках и обезжиренном кефире. В первые дни теряла 0,9–1 кг, в следующие 7 дней потери веса составляли около 0,5 кг. За неделю снизила вес на 5 кг при изначально нормальном индексе массы тела». (Ольга, 23 года).

«В первые дни было непросто, но скоро я заметила результат. В целом, этот опыт оказался для меня не только полезным, но и вдохновляющим: я научилась готовить вкусные блюда из гречки и открыла для себя новые рецепты. Результаты поначалу порадовали — я сбросила почти максимум из обещанного, 6 килограммов. Правда, потом стала ослаблять контроль, в итоге через месяц разница между текущим и исходным весом составила всего 2 кг». (Ксения, 35 лет).

«Поначалу все было неплохо, вес уходил. Но при этом ухудшилось опорожнение кишечника. На третий день я начала добавлять приличные порции вареных овощей, свежих фруктов, сухофрукты, кефир и натуральные йогурты — проблема постепенно решилась. Высидела на диете целых две недели, добавляла весь перечень разрешенных продуктов. Похудела на 7 кг и счастливая поехала в отпуск. Вернулась с 3 возвратившимися килограммами из 7, но, признаюсь, несмотря на активный отдых, в еде себя особо не ограничивала». (Мария, 30 лет).

Главное, что следует запомнить: любая жесткая диета дает лишь кратковременный результат. Всем желающим похудеть нужно скорректировать свой рацион на постоянной основе, существенно сократив потребление «быстрых углеводов», алкоголя и жирных сортов мяса. Крайне важно при этом поддерживать высокий уровень физической активности. Занимайтесь в тренажерном зале, много ходите пешком, посещайте бассейн, бегайте трусцой — только не засиживайтесь на диване. В противном случае потерянные за время диеты килограммы быстро вернутся.

Мнение врача о гречневой диете

Попросили нашего эксперта Анатолия Шульгу высказать свое мнение о гречневой диете:

«Гречневая крупа — универсальная каша, которая может входить в состав диеты и при диарее, и при запоре. 

Для более индивидуального подбора рациона для похудения и оздоровления можно сдать комплексный анализ на витамины и микроэлементы. Например, при дефиците железа одной гречки, как источника этого нутриента, будет недостаточно из-за его низкой усвояемости из растительных источников. В таком случае будет обязательным дополнением рациона нежирными сортами мяса. А при недостатке кальция употребление большого количества гречки нежелательно из-за того, что продукт снижает его усвояемость.

В целом, гречневая диета может быть использована, но с осторожностью и в краткосрочной перспективе. Для достижения устойчивого результата важно сочетать различные продукты, придерживаться сбалансированного питания и активного образа жизни».

Главное о гречневой диете

Вот главные тезисы, которые важно запомнить о гречневой диете:

• основное блюдо — гречневая каша, приготовленная на воде, дополнительно можно добавлять зелень, овощи, фрукты, нежирный йогурт, кефир, мясо, рыбу, бобовые;
• гречка имеет относительно низкую калорийность и высокое содержание клетчатки, что способствует снижению чувства голода;
• крупа богата белками, антиоксидантами, витаминами (особенно группы В) и минералами (железо, магний, фосфор) и не содержит глютена;
• те, кто практикуют диету, отмечают значительное снижение веса (до 7 кг) в течение недели.