В предыдущем посте я заговорил о законах эволюции потребительского общества. Выращиваемого в нем Homo consumericus-а (человека потребляющего) зомбируют определенными целями и мифами, дабы замкнуть смысл его бытия на потреблении ненужных, а еще лучше вредных для него товаров и услуг. Чем вреднее потребляемое, тем больше можно заработать на борьбе с последствиями и на профилактике побочных эффектов.
К одному из таких активно культивируемых вредных услуг можно отнести и многие фитнес-центры.
Задумка, казалось бы, неплохая – заставить офисный планктон шевелить конечностями и таким образом профилактировать гиподинамию – истинное зло наших дней. Но увы, чаще всего задумка извращается по законам рынка.
НА ЧТО ТРАТЯТСЯ КАЛОРИИ
Чего только стоит привычный лозунг ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ! Люди, зомбированные такой речевкой, как правило, убеждены, что для борьбы с лишним весом им непременно следует начать тягать железо в ближайшем спортзале или как-то иначе истязать свое тело до седьмого пота.
На самом же деле здесь следует плясать от простого постулата: вы не зажиреете, если потребляете столько калорий, сколько ваш организм их сжигает. А дальше надо понимать, как эти калории в нашем организме горят.
Начнем с того, что физическая активность играет далеко не самую важную роль в расходовании съеденных калорий. Даже если вы не встаете с дивана, до 70% всех поглощенных вами калорий пойдет на основной обмен.
Основной обмен – это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Иными словами, это все энергозатратные метаболические процессы, поддержание постоянной температуры тела и работа внутренних органов. Последние работают даже во сне, хоть мы этого и не осознаем. Так, наше сердце прокачивает около 10 000 литров крови в сутки, а такая грандиозная работа жжет уйму калорий. Несмотря на определенные колебания, затраты энергии на основной обмен стабильны для каждого человека и составляют в среднем 1 ккал/кгч. Таким образом, энерготраты даже в неподвижном состоянии у молодого мужчины с весом 70 кг составляют в среднем 1700 ккал в сутки, у молодой женщины с массой 60 кг – 1400 ккал.
Вторым независящим от сознательной деятельности человека потребителем съеденных калорий является специфическое динамическое действие самой поедаемой пищи. Это затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию пищевых веществ на уровне клеток. Они составляют обычно 10–15% от величины основного обмена.
Остальные калории тратятся на физическую активность, которая в норме не превышает величины основного обмена. При этом бОльшая часть калорий здесь расходуется на ходьбу, обычные бытовые дела и даже на сидение (мышцы и здесь все-таки работают). Физическая нагрузка достигает величины основного обмена, а иногда и превышает ее у лиц с тяжелым физическим трудом (шахтеры, сталевары, каменщики, артисты балета и т.п.), но у меня язык не повернется назвать их физические нагрузки оздоравливающими...
Посему, если вы желаете похудеть естественным = самым здоровым образом, вам надо прежде всего МЕНЬШЕ ЖРАТЬ КУШАТЬ.
Физическая активность очень важна для здоровья в целом, но для похудения она всего лишь второстепенна, а потому вспомогательна. Сгонять жир за счет преимущественно физической активности, к тому же в качалке, не только не правильно, но и вредно. Потому, не ведитесь на рекламные лозунги фитнес-клубов!
В среднем ежедневный расход энергии для женщин составляет 2000-2100 ккал/сут, а для мужчин – 2500-3000. Но это в среднем, тогда как каждый человек должен знать личные энергозатраты, которые определяются главным образом исходной массой тела и в меньшей степени физической активностью. К примеру, если вы, как ваш покорный слуга, биоразнообразите собой фауну офисного планктона, принадлежите мужескому полу и давите на сиденье стула 70-ю килограммами своего бренного тела, помноженными на ускорение свободного падения, то ваша потребность в энергии составляет не более 2500 ккал/сут.
А дальше остается лишь не переедать! Переедание всего лишь на 200 ккал ежедневно (= 50 г белого хлеба + 10 г сливочного масла) в течение года приводит к отложению 8-9 кг жира в жировых депо – изрядный шматок сала на брюхо.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ЗДОРОВАЯ и НЕЗДОРОВАЯ
Что касается физической активности, которая действительно необходима для нормального функционирования организма, зарубите: ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ДОЛЖНА БЫТЬ РАВНОМЕРНОЙ И РЕГУЛЯРНОЙ. Иными словами двигаться надо без резких приступов активности на фоне малоподвижности и двигаться надо каждый день.
Если же вы просиживаете рабочую неделю в офисе, а потом решаете поправить здоровье в качалке на выходных или, того хуже, на футбольном поле в команде такого же офисного криля, этим вы только подрываете свое здоровье. Вспышки физической активности на общем фоне гиподинамии лишь стрессируют организм и травмируют неподготовленные связки. Если не способны самодисциплинировать себя для ежедневной физической активности, лучше уж ведите умеренно-растительный образ жизни, но не подвергайте нетренированное тело эпизодическим стрессам. В крупнейших корпорациях мира менеджмент уже озадачился прописать во внутренних политиках запрет на спонсорство и пропаганду подобных вещей. В частности моя контора в большинстве стран закрывает «качалки» на рабочих площадках и запрещает проведение офисных мероприятий с футболом даже в Бразилии. Как показал анализ отчетов от страховых компаний, суммарное бремя выплат за травмы спины и колена в результате этих видов физической активности, и последующая инвалидизация, перекрывают весь позитив от подобного.
Если вы не имеете возможности ходить в спортзал ежедневно или хотя бы через день для умеренных аэробных нагрузок (на велотренажере или на аэробике), лучше не ходить туда вовсе.
СПОРТИВНАЯ ФИГУРА
Умеренные и регулярные занятия физкультурой, повторяю, хороши вне всякого сомнения. Плохо – что делают большинство посетителей фитнес-клубов…
Конечно, можно немного приглушить профессиональное мышление и взглянуть на явление с иных колоколен. Понятно, что желание запудрить мозг потенциального сексуального партнера пудрой загаром или накачанными мышцами приносит определенные дивиденды. В известном возрасте цель завлечь самца/самку становится идефиксом, и здесь, как на войне, любой камуфляж все средства хороши. Главное, чтобы при этом культурист осознавал истинные свои мотивы и не строил иллюзий о здоровом теле. Понимание реалий не позволяет доводить увлечение до крайностей, даже когда сформировавшаяся зависимость от так называемой мышечной радости уже непреоборима.
С качками разговаривать сложно (там уже мышление деформировано), но для все-ещё-вменяемых спортсменов поясню:
В общем и целом следует понимать, что спортивная гипертрофия мышц, превышающая объемы вашей конституциональной нормы, поддерживаемой в результате нормальной физической активности, вредит вашему здоровью (вред этот не ограничивается опорно-двигательным аппаратом). «Здоровый» мышечный рельеф, наращенный искусственно, – это такой же обман зрения, как «здоровый» загар у бледнолицых – и то и другое с точки зрения врача не более чем имитации здоровья, причем имитации нездоровые (вредные). Подрельефить фигуру на тренажерах, конечно, можно, но желательно, чтобы в результате ИМТ всё же не превышал нормы – 25 единиц.
Игорь Конденко. "Загар"
При развитии спортивной мышечной гипертрофии увеличение массы мышцы значительно опережает развитие в ней сосудистой сети. В итоге страдает питание и снабжение мышцы кислородом и затрудняется выведение шлаковых метаболитов. Кроме того, в мышце происходит замедление обменных процессов, поскольку поверхность мышечной клетки, через которую этот обмен осуществляется, при гипертрофии увеличивается медленнее, чем объем клетки. Таким образом, значительная гипертрофия неизменно приводит к замедленному восстановлению мышцы после работы, ухудшению самой мышечной работы в плане скорости и выносливости, а главное – к повышению травматизма. Развитие соединительнотканных образований опорно-двигательного аппарата, таких как связки, сумки и сухожилия, происходит значительно медленнее, чем увеличение мышечной массы, а повышенная нагрузка на эти образования, обусловленная увеличением силы гипертрофированных мышц, является серьезных фактором травматизма – как острых травм, так и не менее значимых для здоровья хронических. К последним относят и дорсопатии с болями в спине, которые в России неправильно называют остеохондрозами, и всевозможные тендинопатии, и артрозы, и прочая хронь, способная насытить непрекращающимися болями всю жизнь горе-спортсмена.
Следует осознавать также, что с возрастом поддерживать спортивную мышечную гипертрофию становится всё сложнее, в итоге тургор мышц и диаметральное сечение их волокон уменьшается, а липоциты=жировые клетки, разросшиеся в перимизии в результате бодибилдинга, остаются, и тогда более-менее привлекательный мышечный рельеф превращается в дряблую тушёнку, что для здоровья куда хуже алиментарного ожирения.
Я готов принять подобные жертвы ради искусства (например, балетная травма) или профессионального спорта – овчинка действительно стоит выделки. Но зачем так калечиться ради потакания своей дисморфофобии при том, что подавляющему большинству людей качки не кажутся привлекательными, а скорее наоборот — отталкивают?..
Если уж перестроить мозг не удается, а качалка стала для вас родным домом, обросла соответствующим кругом общения и жизнеопределяющими ритуалами, постарайтесь хотя бы минимизировать вредные последствия, связанные с переходом количественных изменений в нежелательные качественные. По возможности избегайте форсированного увеличения мышечной массы. Не закачивайтесь упражнениями, не имеющими четкой функциональной направленности. Специальные упражнения обязательно сочетайте в тренировками восстановительного и общеукрепляющего характера. Всему этому вас обучит хороший инструктор, если повезет такого отыскать.
No pain, No gain - Нет боли, нет результатов...
А ЧТО ЖЕ ТОГДА ДЕЛАТЬ?
Идеальным же видом физической нагрузки, отвечающим всем требованием регулярности и равномерности, является обычная ежедневная ходьба. Очень хорошо еще делать элементарную зарядку по утрам. Для особо ленивых существуют комплекты изометрических упражнений прямо в постели или за рабочим столом.
Ходьбу не шибко рекламируют не потому, что она малоэффективна, а потому, что на ней не заработать денег. Ходьба доступна каждому и для ходьбы не надо покупать никаких членских карт в престижный фитнес-клуб. Особо зомбированные могут возразить: мол, при нынешней жизни и ходить-то не приходится – ездим на машинах, в доме и в офисе работает лифт, все потребительские точки от супермаркета до того же фитнесс-клуба распределены в радиусе ста метров от дивана… Понятно, что весь отстой от застоя, а чистый родник нашей жизни заболачивает все та же риторика потребления... Но уверяю вас, ходьба действительно доступна каждому, – были бы обе ноги на месте!
В идеале ходить надо по 10 000 шагов каждый день (больше – это уже фанатизм), но для того, чтобы ваш образ жизни не классифицировался как малоподвижный, достаточно совершать и 6000 шагов в день.
Для начала купите шагомер и поносите его неделю. Приборчик этот доступен во многих спортивных магазинах, дешев и довольно точен. Повесьте на ремень и снимайте показания перед сном в течение недели. Если получается, что ваша ежедневная ходьба и так достаточна – отлично. Но, скорее всего, более 3000 шагов вы не нахаживаете. Помнится, я был своими показателями просто шокирован, хотя и полагал себя живчиком :)
Что тогда делать, чтобы шагать больше?
- Откажитесь от лифтов. В метро активно спускайтесь и поднимайтесь по эскалаторам. Жгите калории, а не электричество!
- Если вы ездите на машине, паркуйтесь на пару кварталов от работы или магазина, а оставшийся отрезок пути топайте ножками. В идеале было бы отказаться от автомобиля вообще, но опять же не стану уподобляться Онищенко с его, может и правильными, но заведомо непрактичными советами…
- При любой возможности идите пешком, потратьте обеденный перерыв на прогулку, а трапезу ограничьте легким десятиминутным перекусом.
- Если можете добираться до работы на велосипеде – отлично! Это та же по сути ходьба.
Вам не составит труда придумать для себя еще пару десятков способов задействовать свои нижние конечности по назначению.
ВЫВОДЫ:
- Жиреют прежде всего не от малоподвижного образа жизни, а от переедания.
- Для того, чтобы похудеть, надо прежде всего сократить потребление калорий; физическая же активность в похудении играет лишь второстепенную роль.
- Умеренная физическая активность совершенно необходима для нормального функционирования организма (а не для похудения); она должна быть физиологичной, регулярной и равномерной.
Свежие комментарии