Зелёный кофе, жиросжигающие коктейли и детокс-напитки — всё это обычный маркетинг. Только дефицит калорий, который возникает за счёт физической активности, действительно помогает сбросить лишние килограммы. А большинство модных рационов, которые обещают быстрое и эффективное похудение, не просто не работают, но и вредят организму.
Вместе с национальным проектом «Демография» разбираем опасные диеты и даём советы по здоровому питанию.
1. Питьевые диеты
Эти «ленивые» диеты любят за то, что они вроде бы помогают похудеть без дополнительных спортивных нагрузок. Однако большинство из них — абсолютное зло. На такой диете можно употреблять воду, соки, смузи, супы-пюре, бульоны и жидкую молочку. А ещё запрещено жевать. Этим трюком любители экстремального похудения пытаются обмануть пищеварение и уменьшить объём желудка, чтобы после возвращения к привычной жизни не возникало желания есть огромными порциями. На самом деле нет ни одного исследования, которое бы подтвердило, что перемалывание пищи до состояния смузи несёт хоть какую-то практическую пользу здоровому человеку.
Суточная энергетическая ценность подобных рационов колеблется в районе 500–800 ккал. Это не здоровый, а катастрофический дефицит. Продолжительная питьевая диета формирует у человека постоянное чувство голода, которое может перерасти в стресс и даже депрессию. А она, в свою очередь, иногда приводит к расстройствам пищевого поведения.
Как надо
Норма безопасного дефицита калорий рассчитывается для каждого человека индивидуально. Нужно учитывать рост, вес, возраст, физическую активность и некоторые другие параметры. Специалисты не советуют никому уменьшать уровень потребления ниже 1 200 ккал — это средний показатель расхода энергии на поддержание работы организма и минимальную физическую активность. Чтобы не путаться в расчётах, подружитесь с мобильными калькуляторами калорий и заведите дневник питания. Эти инструменты помогают рассчитывать дефицит и следить за безопасным снижением веса.
Все продукты для диетических блюд можно купить в супермаркете возле дома, а приготовление не потребует много времени и усилий. Кроме того, система учитывает некоторые хронические заболевания, например артериальную гипертензию, остеопороз, сахарный диабет. Поэтому вы получите рацион, который точно не навредит организму.
2. Монодиеты
Разгрузочный день на кефире вам, конечно, не навредит. Совсем другой разговор, когда один продукт становится завтраком, обедом и ужином в течение длительного времени. Капуста, запаренная гречка и яблоки прекрасны и полезны, но только в сочетании с другими нутриентами.
Благодаря монодиете действительно можно похудеть, но килограммы вернутся с удвоенной скоростью. Организм, оказавшись в стрессовой ситуации, будет пытаться запасти энергию из всего, что в него попадёт.
Кроме того, монодиета оставит после себя неприятные последствия для здоровья. Авитаминоз — обязательно, запор, диарея, обострение язвенной болезни или гастрита — опционально, в зависимости от того, как воздействует на ЖКТ базовый продукт.
Как надо
Диетический рацион должен быть разнообразным по сочетанию белков, жиров, углеводов, клетчатки, жидкости и микронутриентов — витаминов и минералов.
Формула дневного сбалансированного рациона выглядит так: один белок, один жир, четыре углевода. Запомнить правильные пропорции — 1 : 1 : 4 — можно с помощью простого приёма. Мысленно разделите тарелку на три одинаковые части. Две из них должны занимать углеводы, а третью поровну делить белки и жиры.
3. Белковые диеты
Изображение: Rimma Bondarenko / Shutterstock
Эти диеты стали сверхпопулярными тогда, когда в моду ворвались атлетичные тела прямиком из спортзалов. Логика простая: белок — главный «строитель» мышц, значит, нужно есть только его. Крупы, хлеб и растительное масло тут же попали в блэк-лист, а социальные сети наводнили рецепты ПП-выпечки на протеине.
На самом деле избыточное употребление белка и недобор других нутриентов пагубно сказывается на здоровье сердца и сосудов. Увеличивается риск образования нестабильных бляшек и склеротического поражения артерий. То есть подобное питание в течение долгого времени может спровоцировать сердечный приступ.
Как надо
Здоровое питание в целом и эффективное снижение веса в частности подразумевает, в первую очередь, отказ от вредного: жирных соусов, жареного, излишне солёного, фастфуда и сахара. При этом список продуктов, которые нужно есть, внушителен и разнообразен.
Не бойтесь углеводов. Крупы, бобовые, кукуруза, изделия из цельного зерна, приготовленные без лишнего жира, дают необходимую энергию и не откладываются на боках. Полезные жиры можно получать из авокадо, орехов, семечек, растительных масел. Также богаты жирами некоторые виды рыбы: лосось, тунец, скумбрия. В качестве диетического белка подходят нежирное мясо, яйца, рыба, птица.
Также не следует забывать о молочных продуктах, которые доставляют в организм аминокислоты, жирные кислоты, минеральные вещества и ферменты. А ещё обязательно добавляйте в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой и витаминами.
4. Медикаментозные диеты
Волшебной таблетки для красоты и стройности не существует. Аноректики, сжигатели жира, мочегонные и слабительные не помогут вам похудеть. Фарминдустрия, рекламируя подобные препараты, пускает в ход безобидные на первый взгляд формулировки: «подавляет аппетит», «снимает отёки», «уменьшает объём жировой ткани». Однако у каждого из них есть серьёзные побочные эффекты. Например, у фуросемида, популярного у худеющих диуретика, — аритмия, общая усталость, жар, боли в животе. Передозировка лекарства может вызвать остановку сердца.
Один из самых эффективных ингибиторов аппетита — сибутрамин. Он вызывает зависимость сродни наркотической. Одноимённый препарат и другие аноректики, которые содержат это вещество, запрещены в Европе и многих других странах из-за огромного числа побочек: анорексия, бессонница, чувство тревожности, мигрени, серьёзные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, психические расстройства. В России этот препарат входит в перечень сильнодействующих и ядовитых веществ, которые можно приобрести только по рецепту врача. Любая попытка заказать препарат в интернете может обернуться серьёзными проблемами с законом.
Как надо
Просто не принимайте никакие препараты для похудения, если вам их не выписал лечащий врач, и тем более не заказывайте подобные лекарства в Сети.
5. Детокс-диеты
Изображение: KarinaKlachuk / Shutterstock
Эти волшебные диеты обещают с помощью голоданий, соков, смузи, волшебных клизм и баночек с надписью Detox очистить кишечник (а с ним и весь организм) от шлаков и токсинов. Только вот сюрприз: никаких шлаков и токсинов в кишечнике нет. Если орган здоров, то он сам выводит всё ненужное, впрочем, как и другие естественные очистители организма: почки, печень и кожа. А вот постоянное издевательство над микрофлорой ЖКТ может вызвать серьёзную дисфункцию и другие неприятные последствия.
Как надо
Следить за здоровьем кишечника и пищеварения в целом нужно. Но для этого достаточно соблюдать азы ЗОЖ: не курить, не злоупотреблять алкоголем, питаться здоровой едой, заниматься спортом и пить чистую воду. Если вы мучаетесь запорами или страдаете диареей, обратитесь к врачу. Комплексное обследование и анализы помогут выявить причину, специалист назначит подходящее именно вам диетическое питание и, возможно, курс терапии.
Свежие комментарии